Nhịp tim nghỉ ngơi bao nhiêu là tốt? Bảng theo độ tuổi, cách đo đúng và cách hạ nhịp tim nghỉ

Nhịp tim nghỉ ngơi (resting heart rate, RHR) là số lần tim đập trong một phút khi cơ thể hoàn toàn thư giãn. Đây là chỉ số đơn giản nhất phản ánh sức khoẻ tim mạch và mức độ phục hồi: tim khoẻ bơm được nhiều máu hơn mỗi nhịp nên cần ít nhịp hơn. Bài này trả lời câu hỏi nhịp tim nghỉ ngơi bao nhiêu là tốt, cách đo cho đúng và làm gì khi con số cao hơn bình thường.

Nhịp tim nghỉ ngơi bao nhiêu là bình thường?

Với người lớn, khoảng 60 tới 100 nhịp/phút được coi là bình thường. Nhưng "bình thường" không đồng nghĩa với "tốt": phần lớn nghiên cứu cho thấy nhịp tim nghỉ càng thấp trong khoảng an toàn thì nguy cơ tim mạch càng thấp. Người tập thể dục đều đặn thường ở mức 50 tới 60, vận động viên sức bền có thể xuống 40 tới 50 mà vẫn hoàn toàn khoẻ mạnh.

Nhóm	Nhịp tim nghỉ ngơi (nhịp/phút)	Nhận xét
Vận động viên sức bền	40 tới 50	Tim khoẻ, thể tích nhát bóp lớn
Người tập đều 3 tới 5 buổi/tuần	50 tới 60	Rất tốt
Người trưởng thành ít vận động	60 tới 75	Bình thường, có thể cải thiện
Mức cao trong khoảng bình thường	75 tới 100	Nên xem lại giấc ngủ, stress, cân nặng, cà phê, rượu
Trên 100 khi nghỉ	Nhịp nhanh	Cần khám nếu kéo dài hoặc kèm khó thở, chóng mặt
Dưới 40 ở người không tập luyện	Nhịp chậm	Cần khám nếu kèm mệt, ngất

Bảng nhịp tim nghỉ ngơi theo độ tuổi và giới tính

Nhịp tim nghỉ ngơi thay đổi ít theo tuổi ở người lớn, nhưng nữ giới thường cao hơn nam giới 2 tới 5 nhịp vì tim nhỏ hơn. Bảng dưới là mức tham khảo cho người trưởng thành khoẻ mạnh, không tập luyện chuyên nghiệp.

Độ tuổi	Nam: tốt	Nam: trung bình	Nữ: tốt	Nữ: trung bình
18 tới 25	56 tới 61	66 tới 73	61 tới 65	70 tới 78
26 tới 35	55 tới 61	66 tới 74	60 tới 64	69 tới 76
36 tới 45	57 tới 62	67 tới 75	60 tới 64	70 tới 78
46 tới 55	58 tới 63	68 tới 76	61 tới 65	70 tới 77
56 tới 65	57 tới 61	68 tới 75	60 tới 64	69 tới 77
Trên 65	56 tới 61	66 tới 73	60 tới 64	68 tới 76

Quan trọng hơn bảng chung là đường cơ sở của chính bạn. Một người có nhịp nghỉ quen thuộc 52 mà sáng nay đo 62 đáng lo hơn một người luôn ở 70. Vì thế các thiết bị đeo 24/7 như WHOOP so nhịp tim nghỉ mỗi đêm với trung bình 30 ngày của bạn thay vì với bảng dân số.

Cách đo nhịp tim nghỉ ngơi cho đúng

Đo tay

1. Đo ngay khi thức dậy, trước khi ngồi dậy, uống cà phê hay xem điện thoại.
2. Đặt hai ngón tay lên cổ tay (động mạch quay) hoặc cạnh cổ (động mạch cảnh).
3. Đếm số nhịp trong 60 giây. Đếm 30 giây nhân đôi kém chính xác hơn khi nhịp không đều.
4. Lặp lại 5 tới 7 sáng liên tiếp rồi lấy trung bình, một ngày lẻ không nói lên gì.

Đo bằng thiết bị đeo

Đồng hồ và vòng đeo đo nhịp tim bằng ánh sáng qua da. Sai khác lớn nhất giữa các thiết bị nằm ở thời điểm lấy số. Nhiều đồng hồ lấy nhịp thấp nhất trong ngày, gồm cả lúc bạn ngồi yên sau bữa trưa, nên số bị thấp giả. WHOOP tính nhịp tim nghỉ ngơi trong giấc ngủ sâu của đêm trước, khi cơ thể không bị ảnh hưởng bởi tư thế, thức ăn hay cảm xúc, nên số ổn định giữa các đêm và so sánh được theo tuần, theo tháng. Cách đọc chỉ số này cùng HRV và điểm Phục hồi có ở bài cách đọc Recovery, Strain và Sleep.

Vì sao nhịp tim nghỉ ngơi tăng đột ngột?

• Rượu bia buổi tối: đây là thủ phạm số một trong dữ liệu WHOOP, nhịp nghỉ tăng 5 tới 10 nhịp và HRV giảm trong đêm sau khi uống.
• Sắp ốm: nhịp nghỉ thường tăng 1 tới 2 ngày trước khi có triệu chứng, cùng nhiệt độ da và nhịp thở tăng. WHOOP gom ba tín hiệu này thành Health Monitor.
• Tập quá nặng, chưa hồi phục: buổi tập dài hoặc thi đấu hôm trước làm nhịp nghỉ cao hơn 3 tới 5 nhịp sáng hôm sau.
• Thiếu ngủ, ngủ muộn, lệch múi giờ.
• Mất nước, ăn tối muộn, cà phê sau 15 giờ, phòng ngủ nóng.
• Căng thẳng kéo dài, một số thuốc (thuốc trị hen, thuốc tuyến giáp), thiếu máu, sốt.

6 cách hạ nhịp tim nghỉ ngơi

1. Tập sức bền vùng 2: 150 phút mỗi tuần đi bộ nhanh, đạp xe, chạy chậm ở mức vẫn nói chuyện được. Sau 8 tới 12 tuần, nhịp nghỉ thường giảm 3 tới 6 nhịp.
2. Ngủ đủ và đúng giờ: đi ngủ cùng một giờ mỗi tối là thay đổi có tác dụng nhanh nhất lên cả nhịp nghỉ và HRV, xem thêm 9 thay đổi nhỏ giúp ngủ tốt hơn.
3. Bỏ hoặc giảm rượu, nhất là các tối trước ngày tập nặng.
4. Uống đủ nước, bớt cà phê chiều tối.
5. Thở chậm 5 phút mỗi ngày: hít 4 giây, thở ra 6 giây, giúp hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động mạnh hơn.
6. Giảm mỡ thừa: mỗi kg mỡ thừa là thêm mô cần tim bơm máu tới.

Nhịp tim nghỉ ngơi và HRV: đọc cùng nhau mới đủ

Nhịp tim nghỉ cho biết tim làm việc nặng hay nhẹ, còn HRV cho biết hệ thần kinh đang căng hay thả lỏng. Hai chỉ số thường đi ngược chiều: đêm nào nhịp nghỉ tăng, HRV giảm, sáng hôm sau điểm Phục hồi thấp và bạn nên tập nhẹ. Đêm nào nhịp nghỉ xuống thấp hơn trung bình còn HRV lên, đó là ngày cơ thể sẵn sàng cho buổi tập nặng.

Nếu bạn muốn theo dõi hai chỉ số này mỗi đêm mà không phải nhớ đo tay, WHOOP 5.0 đo liên tục với pin hơn 14 ngày, còn WHOOP MG thêm điện tâm đồ để kiểm tra khi thấy nhịp bất thường. Mua vòng đeo tại WHOOP Việt Nam được tặng 1 tháng dùng thử gói Peak.

Khi nào cần đi khám?

Nhịp tim nghỉ ngơi trên 100 kéo dài nhiều ngày, dưới 40 ở người không tập luyện, hoặc nhịp không đều kèm hồi hộp, khó thở, đau ngực, ngất là những dấu hiệu cần bác sĩ tim mạch. Thiết bị đeo là công cụ theo dõi xu hướng, không thay chẩn đoán y khoa.