HRV là gì? Chỉ số HRV bao nhiêu là tốt theo độ tuổi và cách tăng HRV

HRV (Heart Rate Variability, biến thiên nhịp tim) là mức chênh lệch thời gian giữa các nhịp tim liên tiếp. Tim đập 60 lần/phút không có nghĩa là mỗi nhịp cách nhau đúng 1 giây: có nhịp cách 0,9 giây, nhịp sau 1,1 giây. Chênh lệch càng lớn, HRV càng cao, và nhìn chung HRV cao là dấu hiệu tốt: hệ thần kinh tự chủ linh hoạt, cơ thể thích nghi tốt với căng thẳng. HRV thấp so với mức nền của bạn báo hiệu mệt mỏi, thiếu ngủ, ốm hoặc quá tải.

Vì sao HRV được coi là chỉ số phục hồi quan trọng nhất

Hệ thần kinh tự chủ có hai nhánh: giao cảm ("chiến đấu hoặc bỏ chạy") và phó giao cảm ("nghỉ ngơi và tiêu hoá"). Khi phó giao cảm chiếm ưu thế, khoảng cách giữa các nhịp tim dao động nhiều hơn, HRV tăng. Khi cơ thể căng thẳng, nhánh giao cảm ép tim đập đều và nhanh hơn, HRV giảm. Vì vậy HRV phản ánh trạng thái tổng thể của cơ thể trước cả khi bạn cảm thấy mệt. WHOOP dùng HRV làm thành phần nặng nhất trong điểm Recovery mỗi sáng.

Chỉ số HRV bao nhiêu là tốt?

Không có con số chuẩn cho mọi người. HRV phụ thuộc tuổi, giới tính, gen, thể lực và cả cách đo. Bảng dưới là khoảng tham khảo đo bằng phương pháp RMSSD trong lúc ngủ (cách WHOOP dùng), tổng hợp từ dữ liệu cộng đồng thành viên WHOOP:

Độ tuổi	Khoảng phổ biến (ms)	Ghi chú
20–25	55–105	Vận động viên trẻ có thể trên 120
26–35	45–90	Giảm dần theo tuổi là bình thường
36–45	35–75
46–55	30–60
Trên 55	25–50	Tập đều đặn giữ HRV cao hơn tuổi

Hai người cùng 30 tuổi có thể có HRV 40 và 90 mà đều khoẻ. Điều đáng theo dõi là xu hướng của chính bạn: HRV trung bình 7 ngày tăng hay giảm so với 30 ngày trước. Vì vậy các thiết bị đo HRV rời rạc (đo 1 phút sáng dậy) khó dùng bằng thiết bị đo suốt đêm.

HRV khi ngủ là gì và vì sao đo lúc ngủ chính xác nhất

Ban ngày HRV nhảy loạn theo từng lần bạn đứng lên, uống cà phê, nhận email. Lúc ngủ sâu, cơ thể ở trạng thái ổn định nhất nên HRV đo lúc này phản ánh đúng khả năng phục hồi. WHOOP lấy HRV trong giai đoạn ngủ sâu cuối cùng của đêm, cùng thời điểm mỗi ngày để so sánh công bằng. Đó là lý do thiết bị cần đeo cả đêm và pin phải đủ dài (WHOOP 5.0 pin hơn 14 ngày, sạc không cần tháo).

Vì sao HRV thấp? 8 nguyên nhân phổ biến

1. Rượu bia: yếu tố làm giảm HRV mạnh và rõ nhất; nhiều thành viên thấy giảm 20 tới 30% ngay đêm hôm đó.
2. Thiếu ngủ hoặc ngủ lệch giờ.
3. Tập quá nặng liên tục không có ngày nhẹ.
4. Sắp ốm: HRV thường giảm 1 tới 2 ngày trước khi có triệu chứng; WHOOP Health Monitor báo khi nhiệt độ da và nhịp thở lệch nền.
5. Căng thẳng công việc, thiếu ngày nghỉ.
6. Ăn tối muộn, ăn nhiều đường.
7. Mất nước, nắng nóng.
8. Giai đoạn chu kỳ kinh nguyệt (HRV thường thấp hơn ở pha hoàng thể; WHOOP theo dõi chu kỳ để giải thích).

7 cách tăng HRV đã được kiểm chứng

• Ngủ và dậy đúng giờ, kể cả cuối tuần. Đây là yếu tố mạnh nhất theo dữ liệu WHOOP.
• Bỏ rượu ít nhất 3 giờ trước khi ngủ, tốt nhất là không uống ngày trong tuần.
• Tập zone 2 đều đặn (nhịp tim 60 tới 70% tối đa) 150 phút/tuần.
• Thở chậm 5 tới 6 nhịp/phút trong 5 phút trước khi ngủ; WHOOP có bài thở trong Stress Monitor.
• Ngừng cà phê sau 14:00.
• Bữa tối cách giờ ngủ 3 giờ.
• Tắm nước lạnh hoặc phơi nắng sáng giúp một số người, hãy dùng Journal của WHOOP để kiểm tra với chính bạn.

Đo HRV bằng gì cho chính xác?

Máy đo điện tâm đồ tại bệnh viện chính xác nhất nhưng chỉ đo vài phút. Với đo hằng ngày, vòng đeo cảm biến quang học đeo sát da cả đêm như WHOOP là lựa chọn thực tế, độ chính xác nhịp tim và HRV của WHOOP đã được kiểm chứng độc lập (xem nghiên cứu). Đồng hồ thông minh có thể đo HRV nhưng thường phải sạc ban đêm nên hụt dữ liệu; so sánh ở bài WHOOP với Apple Watch, Garmin, Oura.

Câu hỏi thường gặp

HRV 30 ms có thấp không?

Nếu bạn trên 45 tuổi hoặc mức nền của bạn quanh 30, đó là bình thường. Nếu bạn 25 tuổi và nền 70 mà hôm nay 30, đó là tín hiệu cần nghỉ.

HRV cao bất thường có xấu không?

Hiếm khi. HRV tăng vọt sau ngày nghỉ hoặc ngủ bù là tốt. HRV rất cao kèm nhịp tim bất thường nên đi khám; WHOOP MG có ECG và thông báo nhịp bất thường.

Bao lâu HRV tăng khi đổi lối sống?

Thường 4 tới 8 tuần thấy rõ xu hướng nếu giữ đều giờ ngủ và bỏ rượu. WHOOP hiển thị đường HRV 30 ngày và 6 tháng để bạn theo dõi.