Thiết bị đo HRV nào chính xác? So sánh dây ngực, vòng đeo, nhẫn và ứng dụng điện thoại

Sau khi hiểu HRV là gì và bao nhiêu là tốt, câu hỏi tiếp theo là đo HRV bằng gì. Có bốn nhóm thiết bị: dây đeo ngực, vòng đeo cổ tay, nhẫn và ứng dụng dùng camera điện thoại. Mỗi nhóm đo theo nguyên lý khác nhau, đúng cho mục đích khác nhau. Bài này so sánh để bạn chọn đúng thay vì mua đắt.

HRV được đo như thế nào?

HRV là độ dao động của khoảng cách giữa các nhịp tim liên tiếp, tính bằng mili giây. Có hai cách lấy khoảng cách đó:

• Điện tim (ECG): đo tín hiệu điện của tim qua điện cực trên da. Chính xác tới từng mili giây, là chuẩn tham chiếu. Dây ngực và điện cực trên WHOOP MG dùng cách này.
• Quang học (PPG): chiếu ánh sáng vào da, đo thay đổi thể tích máu. Vòng đeo, nhẫn, đồng hồ và camera điện thoại dùng cách này. Chính xác khi cơ thể yên, kém hơn khi cử động mạnh.

Chỉ số phổ biến nhất là RMSSD, hầu hết thiết bị tiêu dùng, gồm WHOOP, đều báo RMSSD. Điều cần nhớ: giá trị HRV của cùng một người có thể khác nhau giữa các thiết bị vì thời điểm và cách tính khác nhau, nên chỉ so sánh HRV trên cùng một thiết bị.

Bảng so sánh 4 loại thiết bị đo HRV

	Dây ngực (Polar H10, Garmin HRM)	Vòng đeo WHOOP	Nhẫn (Oura, Ultrahuman)	Ứng dụng camera điện thoại
Nguyên lý	ECG	PPG (MG có thêm ECG theo yêu cầu)	PPG	PPG qua camera và đèn flash
Độ chính xác lúc nghỉ	Cao nhất	Cao, đo trong ngủ sâu	Cao, đo trong ngủ	Trung bình, phụ thuộc ngón tay và ánh sáng
Đo tự động mỗi đêm	Không, phải đeo và bấm đo	Có, 24/7	Có, chủ yếu ban đêm	Không, đo tay 1 tới 3 phút
Đo khi tập	Tốt nhất	Tốt (nhịp tim), HRV khi tập không dùng để đánh giá	Hạn chế khi tập tạ	Không
Điểm phục hồi tổng hợp	Không (chỉ số thô)	Recovery, kết hợp HRV, nhịp nghỉ, nhịp thở, nhiệt độ, giấc ngủ	Readiness	Tuỳ ứng dụng
Pin	Pin cúc 1 năm	14 ngày trở lên	5 tới 8 ngày	Dùng pin điện thoại
Chi phí	2 tới 3 triệu, không phí	6,49 tới 9,99 triệu, có phí thành viên	8 tới 10 triệu, có phí	Miễn phí tới vài trăm nghìn/năm
Phù hợp	Người muốn số thô chính xác để tự phân tích	Người muốn theo dõi tự động và lời khuyên hằng ngày	Người ưu tiên kín đáo, ít tập nặng	Người mới muốn thử khái niệm

Đo HRV lúc nào mới có ý nghĩa?

HRV thay đổi từng phút theo tư thế, hơi thở, cảm xúc. Muốn theo dõi xu hướng, phải đo cùng một điều kiện mỗi ngày. Hai thời điểm đáng tin:

1. Ngay khi thức dậy, nằm yên 2 tới 5 phút: cách chuẩn cho dây ngực và ứng dụng điện thoại. Nhược điểm là phải nhớ đo và dễ bỏ.
2. Trong giấc ngủ sâu: cách WHOOP dùng. Cơ thể yên tĩnh nhất, không bị ý thức can thiệp, tự động mỗi đêm nên không bao giờ thiếu dữ liệu. Vì đo trong ngủ sâu, số HRV trên WHOOP thường cao hơn số đo tay buổi sáng của cùng người.

Chọn thiết bị đo HRV theo mục đích

Muốn số liệu thô chính xác nhất, chi phí thấp

Dây ngực Polar H10 kết hợp ứng dụng đo HRV buổi sáng. Bạn phải tự kỷ luật đo mỗi ngày và tự diễn giải. Hợp với huấn luyện viên, người có nền tảng sinh lý học.

Muốn theo dõi tự động và được khuyên nên làm gì

WHOOP 5.0: đo mỗi đêm, kết hợp HRV với nhịp tim nghỉ, nhịp thở, nhiệt độ da và giấc ngủ thành điểm Recovery, kèm Journal để biết rượu, cà phê, thiền ảnh hưởng HRV của bạn bao nhiêu. Người quan tâm tim mạch chọn WHOOP MG để có thêm điện tâm đồ theo yêu cầu.

Muốn kín đáo, chủ yếu theo dõi giấc ngủ

Nhẫn thông minh đo HRV ban đêm tốt, nhưng cấn tay khi tập tạ và dễ trầy khi chơi bóng. So sánh chi tiết ở bài WHOOP với Apple Watch, Garmin và Oura Ring.

Chỉ muốn thử trước khi đầu tư

Ứng dụng camera điện thoại đo 1 phút mỗi sáng trong 2 tuần đủ để thấy HRV giảm sau đêm uống rượu hay thiếu ngủ. Khi muốn dữ liệu đêm và lời khuyên tập luyện, chuyển sang thiết bị đeo.

5 lỗi thường gặp khi đo HRV

• So HRV của mình với người khác hoặc với bảng trên mạng thay vì với đường cơ sở của chính mình.
• Đo lúc khác nhau mỗi ngày rồi kết luận HRV "lên xuống thất thường".
• Nhìn một ngày thay vì trung bình 7 ngày.
• Đeo vòng lỏng hoặc đeo lên xương cổ tay, ánh sáng lọt vào làm tín hiệu nhiễu. Đeo cách xương cổ tay một ngón tay, vừa khít.
• Đo HRV trong lúc tập rồi coi đó là mức phục hồi. HRV khi tập luôn thấp, chỉ HRV lúc nghỉ mới nói lên trạng thái hồi phục.

Nếu bạn chọn vòng đeo, WHOOP Việt Nam tặng 1 tháng gói Peak cho mọi thiết bị, đủ để có đường cơ sở HRV đầu tiên sau khoảng 2 tuần. Cần tư vấn chọn giữa 5.0 và MG, liên hệ đội hỗ trợ.